ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Δραστικές δίαιτες και απότομες αυξομειώσεις βάρους οδηγούν σε κακή εικόνα σώματος και σε προβλήματα υγείας, τονίζει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου. Τα επιπλέον κιλά που προστέθηκαν το καλοκαίρι, οδηγούν σε νέους στόχους για επίτευξη χαμηλότερου σωματικού βάρους.
«Στόχος ενός προγράμματος απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι η ουσιαστική μείωση των πόντων, η μείωση του λιπώδους ιστού και η συνολική βελτίωση της εικόνας σώματος και των δεικτών υγείας», αναφέρει η κ. Σοφία Ελευθερίου.
Δραστικές δίαιτες και απότομες αυξομειώσεις του βάρους -τονίζει- οδηγούν πιθανότατα σε κακή εικόνα σώματος και σε προβλήματα υγείας. Η λύση δεν είναι να στραφούμε σε δίαιτες επικίνδυνες για την υγεία, δίαιτες οι οποίες υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους με κάθε κόστος.
Αντίθετα, πρέπει να επιδιώκεται απώλεια βάρους βασισμένη σε υγιεινά εξατομικευμένα πρότυπα διατροφής, τα οποία ως στόχο τους έχουν τη μακροχρόνια συμμόρφωση σε έναν νέο τρόπο ζωής, τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, την αποφυγή ακραίων συμπεριφορών και την αποσύνδεση του φαγητού από συναισθηματικούς παράγοντες.
Σύμφωνα με την κ. Ελευθερίου, δεν πρέπει να εφαρμόζονται: Δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Δίαιτες που οι δημιουργοί τους ισχυρίζονται ότι μπορούμε να πετύχουμε υπερβολική απώλεια βάρους σε πολύ μικρό διάστημα. Δίαιτες που υπόσχονται μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις, βασισμένες σε περίπλοκα πρότυπα τα οποία δεν σέβονται τις αρχές της μεσογειακής διατροφής αλλά και τον τρόπο ζωής μας.
Χαρακτηριστικές περιπτώσεις είναι οι δίαιτες με σούπες, δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα, χημικές δίαιτες, δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων, δίαιτες που βασίζονται σε ροφήματα και κάψουλες, αποτοξινωτικές μονοφαγικές δίαιτες, διάσημες ανορθόδοξες δίαιτες που τάζουν απώλεια βάρους περισσότερη των 2 ή 3 κιλών την εβδομάδα.
Η ραγδαία μείωση του βάρους οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών και λιγότερο σε μείωση του λιπώδους ιστού, ενώ συχνά συντελεί στην ταχεία επανάκτηση του βάρους (φαινόμενο γιο – γιο) που είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για την οστική πυκνότητα του ατόμου, αλλά και για τη μυϊκή μάζα.
Ο κίνδυνος
Αυστηρές δίαιτες που προσφέρουν απώλεια μεγαλύτερη των 4 ή 5 κιλών μηνιαία, συνήθως κουράζουν τους ανθρώπους που τις εφαρμόζουν και έτσι επανέρχονται στις πρότερες συνήθειές τους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, με λογικό επακόλουθο την επάνοδο του βάρους.
Αντίθετα, στόχο κάθε εξατομικευμένου υγιεινού διαιτητικού πλάνου, αποτελεί η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών με σκοπό τη μείωση των πόντων και τη βελτίωση της εικόνας σώματος, επιτυγχάνοντας τη μέγιστη δυνατή μείωση του λιπώδους ιστού ώστε να είναι μόνιμο το αποτέλεσμα.
Ενα ισορροπημένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαδερά φαγητά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά), σε συγκεκριμένη ποσότητα και με συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαίως.
Με τον τρόπο αυτόν καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας και προλαμβάνονται διατροφικές ελλείψεις, ενώ μπορούμε να επιτύχουμε μείωση του βάρους της τάξης των 4 έως 5 περίπου κιλών τον μήνα. Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.
Τα μυστικά για σωστή και ισορροπημένη διατροφή
Ποιο είναι το «μυστικό» για απώλεια βάρους χωρίς ανεπιθύμητα αποτελέσματα; Η κ. Ελευθερίου προτείνει:
Συστήνεται η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως (μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε ένα μέτριο φρούτο ή μισό φλιτζάνι χυμό, μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε μισό έως ένα φλιτζάνι λαχανικών).
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος. Το κόκκινο κρέας, εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
Επιλέξτε μεσογειακά πιάτα όπως γεμιστά με κιμά και ρύζι, λαχανοντολμάδες, γιουβαρλάκια, χορτόπιτες, όσπρια και λαδερά φαγητά (μπάμιες, φασολάκια) με περιορισμό στη χρήση ελαιολάδου.
Προσπαθήστε να έχετε δύο έως τρία κύρια γεύματα και δύο έως τρία ενδιάμεσα σνακς ημερησίως, ώστε να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες.
Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να λάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να επιβαρυνθείτε με το ζωικό λίπος που περιέχουν [μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι γάλα (240 ml), ένα κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml), 30 έως 50 γραμμάρια τυρί κατά προτίμηση χαμηλό σε λιπαρά].
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στη καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται να καταναλώνεται ωμό για να επωφελούμαστε στο μάξιμουμ των ιδιοτήτων του και να προστίθεται στο τέλος, κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθότι προσδίδει αρκετές θερμίδες.
Με μέτρο
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτική αξία και γι’ αυτόν τον λόγο η κατανάλωσή τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο, δηλαδή μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Στο εμπόριο κυκλοφορούν υποκατάστατα άλατος χαμηλά σε νάτριο.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα για τις κρύες μέρες του χειμώνα και τα κρύα ροφήματα για τις ζεστές ημέρες του φθινοπώρου αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών με μέγιστο ημερησίως τα δύο ποτά για τους άντρες και το 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπίρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).
ΔΗΜ. ΚΑΡΑΓΙΩΡΓΟΣ, WWW.ETHNOS.GR